跑步三准则

猪拉多纳

有些跑者热衷于自己制定目标，有些则热衷于给来年勾勒大概计划。不过，不管你是想保持健康，还是单纯想完成计划，像教练一样考虑并为自己制定计划，这些都将有助于目标的实现。“它们可以让你跑得更快，避免高原反应，防止受伤，你需要一个针对不同健身种类的多样计划表。”凯利·威斯利克，一位来自俄亥俄州能量健身教练中心的教练如是说道。以下准则可以让你自订计划，取得进步。

保持健康

即便在没有跑步的时候，你也需要制定一个日程表来让自己充满动力并取得进步。格拉沃是《卓越跑步者手册》一书的共同作者，她表示："如果你每天都跑四公里，你只会在这个固定的距离变得越来越快，只能改善这一点而已。"

计划：每周制定两到三种跑步路程，并交叉进行三项训练计划，让你的能量系统获得收益，避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推，每周升个5%即可。或者来个冲刺跑：6到10次，每一次持续30秒到1分钟。每隔一周，可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔一个月，将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础，进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。

尝试新距离

不管你是准备进行第一次5000米还是马拉松，遵循科学计划能够让你达到目标并有足够空间，这样你就不会一开始就因为大量运动而受伤。达成一个又一个目标同样能让你增加信心，并且让你在早上保持镇定。制定计划可以让你的锻炼起到效果，并更有乐趣。

计划：每周的训练应该包括一次间隔训练，一次长跑和两到三次简单跑。如果你想跑5公里或10公里，那就分成8到12个200米，间隔时间为30秒到90秒。每隔一周，增加一道两次重复。一个月后，将距离提升（可将5公里化作6到12次400米，将10公里化作6到12次800米）。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2到3公里一段一段跑，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4公里。在进行长距离跑步时，可以先跑一半距离，然后每周增加一到两公里。比如你想跑5公里或10公里，可以先从三次4英里或6英里跑做起。想跑半程马拉松，可以从10英里跑做起。想跑全程马拉松，可以从20英里做起。

完成目标


有经验的跑者知道在一周内完成不同训练计划的好处。关键在于搞清什么是对自己有用的，才能更上一层楼。"人的身体需要不同的刺激和挑战来获得提升。"威斯利克表示。训练计划能让你事半功倍。

计划：不管你的目标距离是多少，每周都进行长跑和间隔跑，另外再加一个训练计划：节奏跑或分段加速跑。节奏跑可以增加你的乳酸阈值：在20秒至45秒的时间段内保持比平时跑步稍慢的速度，慢慢增加距离，直到你可以进行5公里，10公里，半程马拉松或马拉松位置（取决于你的跑步距离）。分段加速跑可以让你度过跑步后期的疲劳状态：每次跑步时慢个20秒，然后每隔一英里加快一些速度，这样最后一英里就可以比你的平时快10到20秒。当然，这也要根据你的跑步距离来确定具体的数据。