跑步的学问

猪拉多纳

跑步前的热身很重要，当然拉伸运动也是必不可少的热身运动之一。下面就让我们来共同学习一下如何做拉伸运动吧！

跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。

跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔。

跑步后：每个训练单元结束后作一些简单的拉伸，一天的不同时段拉伸也是一个选择。

拉伸方法：

弯腰：双手放在体侧，保持腿部紧绷，向前弯腰直到触及你的脚趾，保持住，然后再做几次。不要认为你必须触及你的脚趾，是否能够到更多得取决于你腿和躯体的长度关系，而不是你的柔韧性。只是放松你躯干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。

向墙倾斜：朝墙站立，距离墙壁几英尺。双手扶墙，脚跟放在地上，以臀部为轴向前倾斜，拉伸你的小腿肌肉。你可以先拉伸一条腿，然后换另外一条腿，或者将手从一边移动到另外一边。

抓脚跟：侧立在墙边，一只手扶着墙，另外一只手向下抓住你的脚踝，然后将脚后跟提向你的臀部，这个方式可以很好拉伸你的股四头肌。

打坐：挺直后背坐在地上，两脚脚掌相对，膝盖朝向两边，双手抓裹住脚，然后用手臂向外压大腿内侧。这个拉伸可以拉伸你腹股沟周围的肌肉。

拉伸是否可以预防受伤是难以确认的，如果你拉伸太多，或过度，事实上会增加你受伤的风险。不同的专家都告诉你每个拉伸要保持15-30-60秒，要重复一定的次数。不要花太多时间来做拉伸以致你无法出去跑步，不过一个平衡很好的训练安排总是包含柔韧性练习。对于一些伤痛，拉伸可以加速恢复。每个跑步者都应当有一个规律的拉伸安排。

猪拉多纳

有没有一些跑友每天坚持跑步，但却被冬天的天气所动摇，想停下来，那跑步者究竟该不该在冬天跑步，又该怎么在冬季进行锻炼，难道真要坐等春暖花开时？和大家分享篇文章，相信你就有动力坚持下去了。

1.积极主动

找人约好一起跑，也就是说要有跑友。“当有人在等着你时，就不好临阵退缩了。”若是一个人去跑步肯定有这样的想法。“独个儿跑？”然后再告诉你自己，哎呀受不了了，五分钟后就溜到室内吗？“你通常都会逃开那种恶劣环境的。”当然，也不是所有人都畏惧冬季严寒，来自纽约州肯摩尔的贾斯汀圠德就这么说，“在轻飘雪花的夜晚跑步是你能体验到的最平静时刻之一。”

2.武装到脚丫

为了保暖，不让融雪浸入，至少要穿一双很多稠面的跑鞋。穿袜子会驱走湿气，让你的脚丫子暖暖的。

3.穿好衣服

要是你既想保暖又不想在出汗后感冒的话。考虑下当你跑步发热时，一层层的衣物纤维是否吸汗，颈部拉链和腋下是否通风。你可以自作主张，不过有穿衣指南推荐给大家。首先假定你常常戴手套和帽子。

30度：两件上衣，一件下装。长袖做底再加个背心来为胸腹保暖。紧身裤（若是北极熊的话就穿短裤吧。：））

10~20度：两件上衣，两件下装。一件外套加一件长袖，紧身裤外再套条通风的裤子。

0~10度：三件上衣，两件下装。小伙儿的话，就穿两件上装（如果偏冷就穿羊毛的），再加一件防风外套。

-10~0度：三件上衣，两件下装，多戴一双手套，围巾包裹嘴巴或者戴一顶巴拉克拉法帽（译注：一种几乎完全围住头和脖子的羊毛帽兜，仅露双眼，有的也露鼻子）。

-20度：三件上衣，三件下装，三双手套，一顶巴拉克拉法帽，一双太阳镜，或者用阿瑞波斯的话来说，“就屋里暖和呆着吧。”



4.确保被别人看见

在有限的日光条件下，你极有可能会跑进暗处，而扫过雪的街道堆起的高高雪堆会让你更难看清楚路途。选择衣服亮丽的颜色会好一些。起码会让路人看到你的身影。

5. 跑前热身

在室内充分活动，在不流汗的情况下让血液流动起来。在楼梯上跑上跑下，跳绳，或者做几个拜日式瑜伽动作。迅猛打扫下房间也可以。俄亥俄州雅科朗市的劳拉萨尔门说，“当你暖和时，也就不觉得冷空气多冷了。”而丹佛的菲尔斯特说，如果你要跟一队跑步伙伴一起跑的话，那在你跑之前可别站在室外冷空气里聊天，坐到车里去，等一个人跑出来后才全都跑出来。

6. 与风共舞


起跑时迎着风跑，回来时背着风跑，这样刺骨的寒风就不会在你出汗以后还肆掠地打在你身上了。如果不想被风刮得刺痛长途艰辛地跑，那么你可以把整个行程分成小片段，先迎着风跑10分钟，再背着风跑5分钟，如此循环往复。

7.不计速度

菲尔斯特说，“在冬季跑步主要是为了保持锻炼而非进行速度训练。”在极寒的气候下，要寻找“反向力”，高地的空气反而会比较暖和点。

8. 跑后立即更衣

在你跑步停下来后，你的体温就会骤降。为了避免冷气入侵，宜从头到脚尽快更衣。在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子。喝点热饮。最好尽快换上干的外套和运动衣服。